Сахар в детском рационе

Автор: Светлана Евграфова, evgrafova.pro

Материал для клуба нутрициологов NSL, декабрь 2024

Глюкоза – это единственный источник энергии для человека. А сахар (он же столовый сахар или сахароза, который на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы) – это самый быстрый источник энергии для организма. Поэтому относиться к сахару, как к чему-то ядовитому, по меньшей мере, странно. Впрочем, сахар – это не обязательный компонент рациона, его может не быть совсем, т.к. глюкоза содержится во всех углеводах.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует исключить сахар в питании детей до 2 лет. Для трёхлетних малышей суточная норма не должна превышать 15 г, а в возрасте 4-6 лет – 20 г. Что касается питания в детских дошкольных учреждениях России, СанПин предписывает норматив – 30 г в день.

Но нормы ВОЗ – не закон, а усреднённые рекомендации. По большому счёту, лишние 10-20 граммов сахара не навредят ребёнку моментально: если он тут же побежит и потратит эту энергию – в этом проблемы нет. Нормальный активный ребёнок сжигает всю энергию, полученную от быстрых углеводов, если ведёт активный образ жизни, что свойственно возрасту.

НО:

Одна из проблем современного мира – это что мало детей, на самом деле, двигаются столько, сколько им положено по возрасту (так, как был «сконструирован» наш организм сотни тысяч лет назад). Часто эта активность просто неудобна родителям и воспитателям, не говоря уж об учителях. Кроме того, активность детей с возрастом сильно снижается.

К этому добавляется то, что сахара в современных продуктах действительно очень много: сахар добавляется во многие продукты, которые могли бы обойтись и без него. Пример из детского кафе: как-то раз я спросила, чем отличается овсянка из детского меню от овсянки из обычного меню для завтраков, официант мне ответил: «В детской больше сахара и карамели, чтобы дети лучше её ели»… То же самое происходит со многими «детскими» продуктами.

Эпидемия детского ожирения – это действительно общемировая проблема. Но проблема тут не только и не столько в сахаре, сколько в образе жизни.

Если говорить о переизбытке сахара в рационе, то источником этого переизбытка становятся не столько шоколадки и печенья, сколько два другие источника: скрытый сахар и псевдополезный сахар.

Скрытый сахар

Из чего на самом деле делают кетчуп

Значительная часть сахаров, потребляемых людьми сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся около 1 чайной ложки сахара.

Огромное количество сахара в «специальных детских» готовых завтраках, в кисломолочной продукции. В некоторых странах практически невозможно в магазинах найти несладкие йогурты, только с содержание 14-16% сахара. Этот продукт имеет право на существование и на присутствие в рационе – но как десерт, а не как источник полезных белков, кальция и пробиотиков. 

Сахар содержится в готовых соусах, хлебе, во многих консервированных овощах, полуфабрикатах и, конечно, в сладких напитках. Это так называемые «жидкие калории»: одна банка колы, содержит до 40 граммов (9-10 чайных ложек) свободных сахаров, одна такая банка уже превышает нормы ВОЗ, но чаще всего это воспринимается родителями просто как напиток. В дополнение к еде.

Кроме того, жидкие калории не насыщают, оставляют ребёнка голодным, при этом общий калораж увеличивается незаметно.

Псевдополезный сахар

Часть продуктов с сахаром считается родителями полезными, и поэтому их дают детям без особых ограничений. И, конечно, помимо сладостей. Это касается сладких йогуртов, всевозможных «полезных сладостей», мёда или «полезных» десертов на фруктозе / тростниковом сахаре / сиропе агавы и проч.

Большинство видов «полезного» сахара в продуктах – не более, чем маркетинг. Такие продукты дороже, но с точки зрения сахара и влияния на организм они идентичны.

Пример «заменителей» сахара, которые, на самом деле, остаются сахаром и тоже входят в те самые 20-30 г сахара, рекомендованных ВОЗ:

В июне 2021 года в журнале The International Journal of Pediatric Obesity («Международный журнал по детскому ожирению») вышел интересный обзор The relationship between excessive dietary fructose consumption and pediatric fatty liver disease («Взаимосвязь между чрезмерным потреблением фруктозы и жировой болезнью печени у детей»). Исследования, обобщённые в этом обзоре, предоставляют убедительные доказательства того, что чрезмерное потребление фруктозы способствует патогенезу неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) у восприимчивых детей и подростков, и что ограничение потребления фруктозы может улучшить влияние на стеатоз печени и связанные с ним метаболические и биохимические параметры. 

Таким образом, все «полезные сиропы», фруктовые концентраты, мёд, а также чистая фруктоза – являются не «полезной альтернативой», а, во-первых, остаются тем же сахаром с точки зрения калорийности, а во-вторых, повышают риски возникновения у детей НАЖБП, то есть воздействуют на организм гораздо более агрессивно, чем белый сахар (где фруктозы только 50%).

Однако это не значит, что продукты с явным или скрытым сахаром обязательно исключать из рациона навсегда. Тут важно просто понимать, что они содержат сахар и не обманываться мыслью, что какой-то из видов сахаров принципиально полезнее другого. И если мы хотим стараться удерживаться в рамках ВОЗовских норм, то лучше такие продукты ограничить, снизить или убрать, заменив на что-то другое, например:

Кстати, сухофрукты без сиропа – это натуральные источники сахара с клетчаткой, они не входят в те самые 30 г, так что их можно есть в дополнение к ним и заменять сахар в продуктах.

Но и это не обязательно. В целом, важно понимать и доносить до детей: пакетированный сок – не яд. Если ребёнок уверен, что он готов из своих ежедневных сладостей сделать выбор в пользу этого пакетика сока – то это ок.

Сахар как ограниченный капитал

Для детей – да и для себя – можно рассказывать о сахаре как о некоем ежедневном капитале, количестве «денег» – мы можем потратить наши 30 монет на всё, что захотим (в ограниченных количествах, но всё же – на любую сладость).  И когда ребёнок в супермаркете или кафе просит купить ему колу, то можно спокойно сказать, что это точно тот десерт, который он сегодня хочет выбрать? Вместо условной шоколадки? А этот сладкий кефирчик – он точно именно его хочет выбрать на полке с кисломолочкой? Или подойдёт несладкий кефир, но тогда ещё булочка в качестве сладости?

Именно так я делаю со своими детьми, и они знают, что их ежедневный «капитал» ограничен (хотя мы конечно граммы не считаем). Не может быть и колы, и десерта, и сладкого йогурта, и булочки. Нужно выбирать, нужно осознавать, нужно думать и чувствовать — задавать себе вопросы, чего я действительно хочу?

Кроме формирования здоровых привычек, это также развивает и осознанность, и эмоциональный интеллект.

Переизбыток сахара как поведенческая привычка

Когда дети просят сладкого, это может обозначать несколько разных вещей:

И решение родителя, дать или не дать сладкое вот в этот конкретный момент, всегда зависит от массы факторов: будет ли готов обед через 10 минут, или есть ли под рукой альтернативные источники подпитки, можно ли договориться с ребёнком, можно ли занять его чем-то. Возможно, его нужно просто обнять, и желание сладкого в этот момент – это на самом деле недостаток теплоты и близости.

Дети вообще часто переедают сладкое, когда не умеют справляться со своими чувствами. Да и взрослые тоже. Поэтому одно из направлений работы с детьми и их тягой к сладкому – это развитие эмоционального интеллекта, осознанности и умения слушать и понимать свои чувства.

Иногда оптимальным решением будет всё-таки реально дать сладкое (а может, и самому им насладиться вместе с ребёнком). Важно, чтобы это было именно осознанным оптимальным решением, а не привычным поведением с ребёнком (решение любой проблемы с помощью сладкого). Важно сохранять альфа-позицию1 (а это, в том числе, значит – быть гибким).

Сахарная зависимость: существует ли она и сколько сладкого вообще можно есть

Проблема регулярного переизбытка сладкого является проблемой даже в случае, если ребёнок не набирает вес и даже если он много двигается и сжигает всю энергию (и если зубы ему хорошо чистят), потому что она не в самом этом сахаре, а в привычке есть сладкое в определённом количестве. Именно количество сладкого, привычка вкусовых рецепторов к сладкому вкусу, имеет значение, поэтому, например, не менять пищевые привычки, а просто заменить сахар некалорийным сахарозаменителем – не вариант.

Даже если 4-5-летний сладкоежка всё сжигает и вес не набирает, в школьном возрасте то же самое количество сахара наложится на снижение физической активности, и вес может начать расти.

Ведь привычка есть много сладкого – это именно поведенческая привычка, которая может довольно глубокой и тяжело поддающейся коррекции во взрослом возрасте. При этом важно понимать, что это не физиологическая зависимость и не особенность конкретного человека / ребёнка. Кстати, в английском языке даже есть термин «сладкий зуб» (to have a sweet tooth = дословно «иметь сладкий зуб», то есть быть сладкоежкой), но на самом деле, никаких особых физиологических особенностей у любителей сладкого нет: это просто поведенческая привычка.

Например, привычка заедать любую еду сладким, делать такую регулярную сладкую точку после любого приёма пищи, формируется в течение жизни, мы можем на это влиять, особенно если это касается наших детей. Поэтому именно это важно делать с детьми – способствовать формированию здоровых пищевых привычек, а не демонизировать сахар сам по себе.

Здоровый рацион ребёнка и чем он отличается от взрослого

Детское ожирение остаётся мировой эпидемией, но винить тут только сахар нельзя. Сахар – это просто часть рациона, и его потребление – это просто часть образа жизни. Недостаточность движения, неполноценный скудный рацион, стрессы – всё это приводит к лишнему весу, а не просто сахар.

Кроме того, сахар – это удовольствие, и это нормально, что нам это вкусно. Чай с пироженкой – это удовольствие, это отдых, это атмосфера, это, возможно, какое-то приятное общение с близкими, – ведь совершенно не обязательно еда должна быть исключительно способом получить белки-жиры-углеводы-витамины-минералы в правильном количестве. Иногда это просто «fun food» («еда для радости» или «развлекательная еда»), которая является важной составляющей нашего рациона и отличной профилактикой расстройств пищевого поведения. Просто важно, чтобы такой еды было не более 10% от всего рациона.

Решение давать или не давать ребёнку сладкое – это многофакторная история, и не может быть только одного решения раз и навсегда, важно быть мудрыми и гибкими родителем и не впадать в крайности. Именно это – здоровые отношения с едой. И именно это формирует такие же отношения с едой у детей. 

Не нужно демонизировать детское желание сладкого, и даже если нам кажется, что это проблема, не стоит делать на этом чрезмерный тревожный акцент. Категоричное противопоставление сахара «нормальной еде» (типа «сначала суп, потом десерт») и, тем более, полный запрет на сладкое рождает его сверхценность и в итоге переедание.

  1. Альфа-позиция — это термин из подхода Гордона Ньюфелда (психология развития на основе привязанности). Это такая родительская позиция, которая включает как заботу, та и соблюдение иерархии. ↩︎