^{Автор: Светлана Евграфова, evgrafova.pro}

^{Статья опубликована в издании «Цех» 04.03.2024}

Са­хар­ный миф

Преж­де чем раз­вен­чи­вать миф о са­хар­ной за­ви­си­мо­сти, я долж­на ска­зать, что, есте­ствен­но, пе­ре­из­бы­ток са­ха­ра в ра­ци­оне – это вред­но. Это по­вы­ша­ет рис­ки ка­ри­е­са, при­во­дит к лиш­не­му весу и свя­зан­ным с ним про­бле­мам со здо­ро­вьем.

Но – вни­ма­ние – это раз­го­вор толь­ко о пе­ре­из­быт­ке са­ха­ра. Ни­ка­кой про­дукт сам по себе не вы­зы­ва­ет ни диа­бет II типа, ни ожи­ре­ние. Про­бле­мы воз­ни­ка­ют, ко­гда че­ло­век по­лу­ча­ет ка­ло­рии в из­быт­ке, при­чём из лю­бых ис­точ­ни­ков. Не са­хар вы­зы­ва­ет диа­бет, а ожи­ре­ние яв­ля­ет­ся фак­то­ром, ко­то­рый силь­но уве­ли­чи­ва­ет рис­ки. Не са­хар сам по себе вы­зы­ва­ет ожи­ре­ние, а неуме­рен­ное его упо­треб­ле­ние. Са­хар – это про­сто про­дукт.

Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) и дру­гие круп­ные ор­га­ни­за­ции, ко­то­рые за­ни­ма­ют­ся здо­ро­вьем и пи­та­ни­ем, под­чер­ки­ва­ют, что око­ло 30 грамм до­бав­лен­но­го са­ха­ра в сут­ки без­опас­ны для здо­ро­вья взрос­ло­го че­ло­ве­ка. Если точ­нее, то это 5-10% от су­точ­ной ка­ло­рий­но­сти ра­ци­о­на. Бо­лее того, ча­сто эти грам­мы даже нуж­ны, но об этом поз­же.

Идея «са­хар­ной за­ви­си­мо­сти» крайне по­пу­ляр­на в сре­де как горе-нут­ри­цио­ло­гов и ЗОЖ-бло­ге­ров, так и обыч­ных лю­дей, ко­то­рые про­сто хо­тят здо­ро­во пи­тать­ся. Ча­сто о за­ви­си­мо­сти от са­ха­ра го­во­рят даже вра­чи. Это вы­зы­ва­ет мощ­ный эмо­ци­о­наль­ный от­клик у чи­та­те­лей, кли­ен­тов и па­ци­ен­тов. Неко­то­рые счи­та­ют, что этот страх – от­лич­ный ин­стру­мент, ко­то­рый поз­во­лит при­учить лю­дей к бо­лее здо­ро­во­му пи­та­нию. Но обыч­но это ра­бо­та­ет ров­но на­обо­рот.

Что не так с этой тео­ри­ей?

Как ра­бо­та­ет до­фа­мин и си­сте­ма по­ощ­ре­ний

Го­во­ря о ме­ха­низ­ме за­ви­си­мо­сти, удо­воль­ствии и фор­ми­ро­ва­нии при­вы­чек, мы долж­ны по­нять, как ра­бо­та­ет ней­ро­ме­ди­а­тор до­фа­мин, ко­то­рый слу­жит для пе­ре­да­чи ней­ро­на­ми го­лов­но­го моз­га нерв­ных им­пуль­сов. Он уси­ля­ет мо­ти­ва­цию в на­ча­ле пути к ка­кой-то цели, и обес­пе­чи­ва­ет глу­бо­кое чув­ство удо­вле­тво­ре­ния в кон­це. Это по­мо­га­ет сфор­ми­ро­вать так на­зы­ва­е­мую кон­текст­но‑за­ви­си­мую па­мять: мы за­по­ми­на­ем ис­точ­ник удо­воль­ствия, что­бы в сле­ду­ю­щий раз по­лу­чить до­ступ к нему уже зна­ко­мым спо­со­бом.

До­фа­мин яв­ля­ет­ся ча­стью си­сте­мы по­ощ­ре­ний. Она эво­лю­ци­он­но пред­на­зна­че­на для того, что­бы че­ло­век со­вер­шал дей­ствия, необ­хо­ди­мые для его жиз­не­де­я­тель­но­сти: до­бы­вал еду, за­ни­мал­ся про­дол­же­ни­ем рода, сра­жал­ся за тер­ри­то­рию, стро­ил жи­льё. Ко­гда эти цели до­сти­га­ют­ся, в ор­га­низ­ме про­ис­хо­дит вы­брос до­фа­ми­на, ко­то­рый со­про­вож­да­ет­ся ощу­ще­ни­я­ми сча­стья и удо­вле­тво­ре­ния.

Од­на­ко по­сле ко­рот­ко­го про­ме­жут­ка уро­вень до­фа­ми­на па­да­ет. Ко­гда он опус­ка­ет­ся ниже ба­зо­во­го, на­сту­па­ет пе­ри­од бес­по­кой­ства и раз­дра­жи­тель­но­сти, на­стро­е­ние ста­но­вит­ся хуже, а мо­ти­ва­ция сни­жа­ет­ся. Но вско­ре мы сно­ва хо­тим со­вер­шать дей­ствия, ко­то­рые вер­нут ощу­ще­ние удо­воль­ствия.

Эти скач­ки до­фа­ми­на иг­ра­ли важ­ную роль в вы­жи­ва­нии че­ло­ве­ка как вида: мо­ти­ви­ро­ва­ли его к дей­ствию и обес­пе­чи­ва­ли пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния ре­сур­са по­сле до­сти­же­ния цели, чув­ство удо­воль­ствия и сча­стья было на­гра­дой за дей­ствия, ко­то­рые при­во­ди­ли к ре­зуль­та­ту.

Сей­час всё из­ме­ни­лось. Всё, кро­ме на­ше­го моз­га: он за по­след­ние 200 ты­сяч лет не ме­нял­ся, эво­лю­ция – это мед­лен­ный про­цесс, и все ме­ха­низ­мы, эво­лю­ци­он­но сфор­ми­ро­ван­ные для вы­жи­ва­ния, ра­бо­та­ют сей­час точ­но так же, как у пе­щер­но­го че­ло­ве­ка, хотя усло­вия жиз­ни из­ме­ни­лись кар­ди­наль­но.

Се­го­дня мы жи­вём в мире изоби­лия. Че­ло­ве­ку до­ступ­но боль­шое ко­ли­че­ство быст­рых удо­воль­ствий: еда с чрез­мер­ным ко­ли­че­ством са­ха­ра, соли и жира, те­ле­ви­де­ние и кино, со­ци­аль­ные сети и ком­пью­тер­ные игры, шо­пинг и экс­тре­маль­ные виды спор­та. До­ступ к до­фа­ми­ну стал слиш­ком про­стым и быст­рым. Так вот тяга к слад­ко­му срав­ни­ма с тя­гой к про­вер­ке сво­е­го мо­биль­ни­ка на пред­мет но­вых уве­дом­ле­ний.

Как фор­ми­ру­ет­ся хи­ми­че­ская за­ви­си­мость

Су­ще­ству­ет так на­зы­ва­е­мая си­сте­ма по­ло­жи­тель­но­го под­креп­ле­ния, ко­то­рая вклю­ча­ет в себя несколь­ко струк­тур моз­га, в том чис­ле, при­ле­жа­щее ядро. При фор­ми­ро­ва­нии за­ви­си­мо­сти до­фа­ми­нер­ги­че­ские ней­ро­ны при­ле­жа­ще­го ядра (ней­ро­ны, ко­то­рые ис­поль­зу­ют до­фа­мин), на­чи­на­ют ак­тив­нее от­кли­кать­ся на сти­му­лы, про­во­ци­ру­ю­щие за­ви­си­мость.

Ве­ще­ства, вы­зы­ва­ю­щие хи­ми­че­скую за­ви­си­мость – ал­ко­голь, та­бак и нар­ко­ти­ки, – сти­му­ли­ру­ют вы­брос до­фа­ми­на, мно­го­крат­но пре­вы­ша­ю­щий уро­вень, ко­то­ро­го мож­но до­бить­ся есте­ствен­ным пу­тем, в том чис­ле с по­мо­щью даже слад­кой еды. Ней­рон­ные пути в го­лов­ном моз­ге не пред­на­зна­че­ны для того, что­бы справ­лять­ся с та­ки­ми мас­сив­ны­ми по­вто­ря­ю­щи­ми­ся при­то­ка­ми до­фа­ми­на.

По­сте­пен­но про­ис­хо­дит при­вы­ка­ние. Для того, что­бы по­лу­чить до­фа­ми­но­вый всплеск (вос­хи­ще­ние, вос­торг, воз­на­граж­де­ние), нуж­но уве­ли­чи­вать дозу: толь­ко то­гда до­фа­ми­нер­ги­че­ские ней­ро­ны сно­ва бу­дут ак­ти­ви­ро­вать­ся. При от­сут­ствии сти­му­ла воз­ник­нет син­дром от­ме­ны.

И, хотя тяга к са­ха­ру бы­ва­ет очень силь­на, срав­ни­вать её с нар­ко­ти­че­ской или ал­ко­голь­ной за­ви­си­мо­стью нель­зя.

• Во-пер­вых, за­ви­си­мость ха­рак­те­ри­зу­ет­ся вли­я­ни­ем на по­ве­де­ние че­ло­ве­ка, на его со­ци­аль­ную жизнь. Ради слад­ко­го люди не идут на про­ти­во­прав­ные дей­ствия (гра­бе­жи или убий­ства).
• Во-вто­рых, при упо­треб­ле­нии са­ха­ра не воз­ни­ка­ет по­треб­ность всё боль­ше и боль­ше уве­ли­чи­вать дозу, как с ал­ко­го­лем или си­га­ре­та­ми. В ка­кой-то мо­мент мы чув­ству­ем на­сы­ще­ние.
• В-тре­тьих, при от­ка­зе от са­ха­ра не воз­ни­ка­ет син­дро­ма от­ме­ны.

У син­дро­ма от­ме­ны есть опре­де­лён­ные при­зна­ки: аб­сти­нен­ция при от­ка­зе от ал­ко­го­ля мо­жет со­про­вож­дать­ся тош­но­той, дро­жа­ни­ем ко­неч­но­стей, на­ру­ше­ни­ем сна, по­вы­ше­ни­ем ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния, по­вы­шен­ной пот­ли­во­стью, ли­хо­рад­кой, су­до­ро­га­ми, чрез­мер­ным воз­буж­де­ни­ем, гал­лю­ци­на­ци­я­ми. Все они от­сут­ству­ют у че­ло­ве­ка, ко­то­рый про­сто хо­чет де­серт по­сле ужи­на. Же­ла­ние де­сер­та по­сле ужи­на – это по­ве­ден­че­ская при­выч­ка, это же­ла­ние быст­ро­го до­фа­ми­на.

Во­об­ще за­ви­си­мость от про­дук­та пи­та­ния – стран­ная кон­цеп­ция: мы био­ло­ги­че­ски мо­жем обой­тись без ал­ко­го­ля, си­га­рет, им­пуль­сив­но­го шо­пин­га или азарт­ных игр. Еда же яв­ля­ет­ся для нас ви­таль­ной. И са­хар – а имен­но, глю­ко­за – это ос­нов­ной ис­точ­ник энер­гии для че­ло­ве­че­ско­го ор­га­низ­ма.

Че­ло­век дей­стви­тель­но мо­жет пе­ре­есть слад­ко­го. Но это уже во­прос сба­лан­си­ро­ван­но­сти ра­ци­о­на, пси­хо­ло­ги­че­ско­го со­сто­я­ния и пи­ще­вых при­вы­чек.

Как фор­ми­ру­ет­ся при­выч­ка

Су­ще­ству­ет так на­зы­ва­е­мая пет­ля фор­ми­ро­ва­ния при­выч­ки: триг­гер – по­ве­де­ние – ре­зуль­тат.

В слу­чае со слад­ким:

• Триг­гер – это ка­кая-то си­ту­а­ция, ко­то­рая при­во­дит к опре­де­лён­ным эмо­ци­ям, на­при­мер, к гру­сти,
• По­ве­де­ние – это то, что че­ло­век обыч­но де­ла­ет в этой си­ту­а­ции (вспом­ним тут клас­си­че­скую маму или ба­буш­ку, ко­то­рая во вре­мя пла­ча ре­бён­ка даёт ему кон­фет­ку, что­бы успо­ко­ить – впо­след­ствии этот тип ре­ак­ции на стресс за­креп­ля­ет­ся на всю жизнь).
• Ре­зуль­тат от упо­треб­ле­ния са­ха­ра очень быст­рый (до­фа­ми­но­вый всплеск от са­ха­ра воз­ни­ка­ет че­рез 0,2 се­кун­ды по­сле его упо­треб­ле­ния)

В силу того, что наш мозг обу­ча­ет­ся, ко­гда по­вто­ря­ют­ся одни и те же дей­ствия, мы при­вы­ка­ем и на­чи­на­ем ве­рить, что это по­ве­де­ние при­во­дит к из­ме­не­нию опре­де­лён­ных чувств: если мы съе­дим слад­кое, нам ста­нет не так груст­но.

Ра­бо­тать с про­бле­мой пе­ре­еда­ния слад­ко­го, та­ким об­ра­зом, нуж­но че­рез по­ве­ден­че­ские тех­ни­ки и че­рез ра­зум­ное огра­ни­че­ние, но не че­рез пол­ный от­каз.

По­че­му пол­ное ис­клю­че­ние са­ха­ра из ра­ци­о­на – не ва­ри­ант?

Пол­ный за­прет на са­хар – это ту­пи­ко­вый путь, ко­то­ро­го прак­ти­че­ски невоз­мож­но при­дер­жи­вать­ся всю свою жизнь, если че­ло­век жи­вёт в со­вре­мен­ном мире. А зна­чит, для дол­го­сроч­но­го сти­ля пи­та­ния он не под­хо­дит.

Стро­гие ди­е­ты и за­пре­ты на про­дук­ты пи­та­ния все­гда при­во­дят к сры­вам и пе­ре­еда­ни­ям, а при опре­де­лён­ной пред­рас­по­ло­жен­но­сти – и к рас­строй­ствам пи­ще­во­го по­ве­де­ния (РПП). Это не про­сто мод­ный тер­мин, но груп­па за­бо­ле­ва­ний, ко­то­рые мо­гут при­ве­сти к смер­ти. Все слу­чаи РПП все­гда на­чи­на­ют­ся с «про­стой» ди­е­ты, с огра­ни­че­ний и де­мо­ни­за­ции «за­прет­ных» про­дук­тов (и са­хар в спис­ке «за­пре­щён­ки», ко­неч­но, на пер­вом ме­сте).

Ис­сле­до­ва­тель­ни­ца пи­ще­во­го по­ве­де­ния и один из са­мых из­вест­ных лю­дей в об­ла­сти ра­бо­ты с РПП – Мар­ша Хер­рин – счи­та­ет, что как для ле­че­ния, так и для про­фи­лак­ти­ки РПП необ­хо­ди­ма так на­зы­ва­е­мая fun food (еда для ра­до­сти), ко­то­рая долж­на быть в ра­ци­оне каж­дый день. Это не обя­за­тель­но сла­до­сти: для кого-то еда для ра­до­сти – это чип­сы, на­при­мер. Глав­ная идея Хер­рин – раз­ре­шать себе есть ту еду, ко­то­рую люди обыч­но счи­та­ют «пло­хой». И учить­ся есть её мед­лен­но и осо­знан­но.

Что ка­са­ет­ся са­ха­ра, то важ­но по­ни­мать, что 30 грамм до­бав­лен­но­го са­ха­ра, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ет ВОЗ, это до­воль­но-таки немно­го. Фак­ти­че­ски, это один де­серт в день при усло­вии, что че­ло­век не упо­треб­ля­ет про­дук­ты со скры­тым са­ха­ром (а их на пол­ках су­пер­мар­ке­тов очень мно­го). То есть огра­ни­че­ния ко­неч­но нуж­ны, про­сто они долж­ны быть гиб­ки­ми, и для сни­же­ния веса и нор­ма­ли­за­ции ра­ци­о­на важ­но стре­мить­ся к осо­знан­но­му и вни­ма­тель­но­му упо­треб­ле­нию лю­бой пищи, в том чис­ле, де­сер­тов. Это по­мо­га­ет из­бе­жать пе­ре­еда­ний.

^{Сахар в детском рационе (читать статью)}

При­чи­ны пе­ре­еда­ния слад­ко­го

Итак, са­хар­ной за­ви­си­мо­сти как та­ко­вой не су­ще­ству­ет. Что су­ще­ству­ет, так это тяга к слад­ко­му, она аб­со­лют­но есте­ствен­на и нор­маль­на: она за­пи­са­на в на­ших ге­нах, и не су­ще­ству­ет на пла­не­те че­ло­ве­ка, ко­то­ро­му не нра­вил­ся бы слад­кий вкус. Дру­гое дело – это пе­ре­еда­ние слад­ко­го. И та­кие вещи необ­хо­ди­мо про­ра­ба­ты­вать в ин­ди­ви­ду­аль­ном фор­ма­те, по­то­му что при­чин та­кой тяги мо­жет быть очень мно­го – от фи­зио­ло­ги­че­ских до пси­хо­ло­ги­че­ских, на­при­мер:

• пи­та­ние че­ло­ве­ка скуд­но по со­ста­ву и ка­ло­рий­но­сти,
• че­ло­век за­пре­ща­ет себе сла­до­сти (за­прет рож­да­ет на­пря­же­ние и, как след­ствие, пе­ре­еда­ние),
• дома нет аль­тер­на­тив: сла­до­сти на пол­ках есть, а бо­лее здо­ро­вых за­ме­ни­те­лей нет,
• сфор­ми­ро­ва­ны опре­де­лён­ные при­выч­ки в пи­та­нии (де­серт как окон­ча­ние лю­бой тра­пезы),
• че­ло­век недо­сы­па­ет,
• че­ло­век уста­ёт,
• че­ло­век пы­та­ет­ся за­глу­шить или уси­лить эмо­ции с по­мо­щью еды (по­ве­ден­че­ская при­выч­ка),
• иные пси­хо­ло­ги­че­ские при­чи­ны.

Луч­шее ре­ше­ние для из­бав­ле­ния от чрез­мер­но­го упо­треб­ле­ния са­ха­ра — на­учить себя есть мед­лен­но и вни­ма­тель­но: без га­д­же­тов и те­ле­ви­зо­ра, пе­ре­стать стро­го себя огра­ни­чи­вать, но и не за­ку­пать ки­ло­грам­ма­ми сла­до­сти в дом (пока их нет дома, и пе­ре­еда­ний не бу­дет), про­ра­бо­тать этот во­прос с до­ка­за­тель­ным нут­ри­цио­ло­гом и пси­хо­ло­гом.

---

• «За­ви­си­мость от упо­треб­ле­ния пищи», а не «за­ви­си­мость от еды» луч­ше от­ра­жа­ет пи­ще­вое по­ве­де­ние, по­доб­ное ад­дик­тив­но­му / «Eat­ing ad­dic­tion», rather than «food ad­dic­tion», bet­ter cap­tures ad­dic­tive-like eat­ing be­hav­ior // Neu­ro­science & Biobe­hav­ioral Re­views, Vol­ume 47, No­vem­ber 2014
• ВОЗ при­зы­ва­ет стра­ны со­кра­тить по­треб­ле­ние са­ха­ров взрос­лы­ми и детьми
• До­ка­за­тель­ства са­хар­ной за­ви­си­мо­сти: по­ве­ден­че­ские и ней­ро­хи­ми­че­ские эф­фек­ты пе­ри­о­ди­че­ско­го чрез­мер­но­го по­треб­ле­ния са­ха­ра / Ev­i­dence for sugar ad­dic­tion: Be­hav­ioral and neu­ro­chem­i­cal ef­fects of in­ter­mit­tent, ex­ces­sive sugar in­take // Neu­ro­science & Biobe­hav­ioral Re­views, Vol­ume 32 (1), Jan­u­ary 2009
• Как ра­бо­та­ет за­ви­си­мый мозг / How an Ad­dicted Brain Works // Yale Med­i­cine, May 2022
• Ней­ро­био­ло­ги­че­ские ме­ха­низ­мы си­стем на­гра­ды и на­ка­за­ния в го­лов­ном моз­ге при ак­ти­ва­ции при­ле­жа­ще­го ядра // ФГБУ «На­уч­но-ис­сле­до­ва­тель­ский ин­сти­тут экс­пе­ри­мен­таль­ной ме­ди­ци­ны» СЗО РАМН, Санкт-Пе­тер­бург, том 11, 2013
• Са­хар­ная за­ви­си­мость: со­сто­я­ние на­у­ки / Sugar ad­dic­tion: the state of the sci­ence // Eu­ro­pean Jour­nal of Nu­tri­tion, Vol­ume 55, 2016
• Вве­де­ние в ал­ко­голь­ную аб­сти­нен­цию / In­tro­duc­tion to Al­co­hol With­drawal / Al­co­hol Health and Re­search World, 22(1), 1998; 22(1)