Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу: работают ли народные мудрости про еду с точки зрения науки

Автор: Светлана Евграфова, evgrafova.pro

Статья опубликована в издании «Цех» 18.02.2026

Русские пословицы о еде – это сжатая история выживания: от крестьянского голода до советских диет. 

«Хлеб всему голова», «кашу маслом не испортишь» или «завтрак съешь сам, ужин отдай врагу» кажутся вечной мудростью. Но как нутрициолог и психолог по пищевому поведению, я вижу: многие из этих поговорок не имеют отношения к здоровью, а просто являются эхом голода, вечного дефицита и традиций выживания прошлого. 

В этой статье разберём несколько популярных пословиц через призму свежих научных исследований. Что действительно работает для здоровья в 2026 году, а что лучше оставить в фольклоре? Отделим зёрна от плевел, а кашу – от масла.

«Зав­трак съешь сам, обед раз­де­ли с дру­гом, ужин от­дай вра­гу»

Идея про ужин, который надо «отдать врагу», то есть отказаться от него, звучит заманчиво и как будто бы логично, она хорошо соотносится с популярным правилом всех худеющих «не есть после шести» и современных идеями об интервальном голодании. Однако современная наука ставит под сомнение её пользу для здоровья и снижения веса, как и пользу интервального голодания. В целом, умеренность в еде – это отличная идея, потому что не секрет, что большинство людей сегодня действительно переедают и перебирают калорий, а ожирение – поистине эпидемия современности. Поэтому не переедать за ужином – классная и здоровая практика. Собственно, это же касается и остальных приёмов пищи, включая праздники и застолья. Можно, в общем-то, и не ужинать, если нет аппетита и если в течение дня вы нормально полноценно питались.

Однако мне, как психологу, который работает с людьми с расстройствами пищевого поведения, даже самые отличные идеи приходится просеивать через сито полезности в каждом конкретном случае. Для большинства клиентов с рисками по РПП (а количество таких людей – включая детей – по всему миру растёт с каждым годом) идея отказаться от ужина, «не есть после 6» и питаться по правилу 16/8 может оказаться вредной, как и любые ограничительные практики в питании. Подобные практики усугубляют течение расстройства, а строгие ограничения чаще всего приводят к последующим перееданиям.

Вообще идея, что еда до какого-то времени идёт на пользу, а после 18 вдруг идёт «прямиком в жир» не выдерживает никакой критики с точки зрения физиологии. Никакого кардинального «замедления метаболизма» вечером и даже ночью не происходит, мы тратим меньше энергии ночью за счёт того, что мы почти не двигаемся, но все вопросы базового метаболизма и термогенеза остаются на том же уровне, у нас внутри нет тумблера или таймера: организм работает 24/7, и потребляемые продукты расщепляются на молекулы и используются организмом для своих нужд. Если потребляемых калорий больше, чем потраченных, излишки запасаются в виде жира, вне зависимости от времени приёма пищи. 

В снижении массы тела главное – это общее количество калорий в день и, собственно, их дефицит, а не то, во сколько именно мы едим. 

Крупное рандомизированное исследование в JAMA (2020) сравнило 2 группы испытуемых: одни ели по режиму 16/8 (с 12 до 20 часов можно было есть, в остальное время – нет), другие испытуемые ели ту же самую еду, но обычными равномерными приёмами пищи. В итоге потеря массы тела у участников была почти одинаковая – 1,2% против 0,8%, кроме того, это не имело никаких плюсов для уровня сахара и снижения рисков по здоровью. 

Более тревожные данные про «интервальное голодание» – наблюдение BMJ (2024, свыше 19 тысяч человек): те, кто ел менее 8 часов в сутки, имели на 91% выше риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, у кого «окно еды» было 12-14 часов. То есть соблюдение правила «16/8» (в течение 8 часов можно есть + 16 часов голода) катастрофически увеличивает риски сердечно-сосудистых катастроф, повышает риски по РПП и при этом не особенно влияя на снижение массы тела, по сравнению с обычным дефицитом калорий. 

Надо понимать, что интервальное голодание может очень хорошо работать на снижение веса вовсе не потому, что запускает «процесс аутофагии» – эта идея из популярных блогов не имеет никакого отношения к Нобелевскому лауреату Ёсинори Осуми, он никогда не говорил о пользе голодания, а занимался вопросами аутофагии на дрожжах в лаборатории. Интервальное голодание работает только потому, что это позволяет соблюдать принцип дефицита калорий, собственно, любая диета работает, если она связана с этим дефицитом, потому что именно дефицит и является причиной снижения массы тела. Возврат потерянных килограммов после завершения эксперимента над своим питанием – это только вопрос времени.

Проблема интервального голодания ещё и в том, что эта практика влияет на уменьшение мышц. По данным исследований, при подобных практиках теряется не столько жир, сколько мышцы – до 65% от сброшенного веса. Дело в том, что организм может усвоить около 20-40 г белка за раз, поэтому приёмов пищи с качественным белком должно быть 3-4 в день. А ограничивая приёмы пищи по времени, люди чаще всего не успевают качественно получить и усвоить белок в этот период «окна еды». 

Итак, «отдавать ужин врагу», то есть отказываться от него, вполне можно, если в течение дня вы ели достаточно белка и вечером просто нет аппетита. Делать это через силу, испытывая голод, от страха набрать вес или из-за идеи, что это вредно для здоровья, точно не нужно.  

Как и не нужно считать, что так велит «мудрость предков». 

«Хотя бы раз в сутки суп должен быть в желудке»

Это популярное в СССР выражение, которые многие считают народной мудростью и правилом здорового питания. Точный автор этой фразы неизвестен, однако она отражает советскую диетологическую традицию обязательного употребления «первого» блюда для правильной работы желудочно-кишечного тракта, часто цитируемую как бабушкин или мамин совет.

Что говорит об этом современная нутрициология? 

Суп – это прекрасный продукт, однако нет никаких строгих рекомендаций, чтобы суп в обед был на столе обязательно. Суп никак не «улучшает пищеварение», это просто варёные овощи, кусочки варёного мяса и жидкость, всё это расщепляется до молекул в ЖКТ. Твёрдые кусочки могут находиться в желудке от 3 до 6 часов, а жидкость – 20-30 минут, то есть бульон практически сразу после попадания в желудок двигается дальше в двенадцатиперстную кишку, тогда как кусочки остаются в желудке и начинают перевариваться. Никаких преимуществ для пищеварения в этом нет.

И есть или не есть суп – вопрос пищевых предпочтений и семейных привычек. 

Однако лично я, как нутрициолог и специалист по здоровому рациону и коррекции веса, люблю супы за два его главных свойства.

  1. Для здорового рациона очень важно разнообразие. Считается, что в течение недели необходимо потреблять от 30 источников клетчатки, то есть важно именно разнообразие овощей, фруктов, цельных круп, бобовых и проч. А в суп можно много что положить – овощи, крупы, бобы. Особенно это касается детей: например, мало кто согласится есть лук, но в супе, тем более, в супе-пюре, дети съедят его и попросят добавки. Горсть дикого риса или нута, небольшой кусочек болгарского перца или сельдерея в привычном супе увеличивает его пищевую ценность и разнообразие источников клетчатки. В этом смысле супы – потрясающий лайфхак на кухне.
  2. Для здорового рациона очень важна умеренность, как мы уже обсудили в предыдущем разделе. И супы – отличная возможность более умеренного потребления калорий. Благодаря большому объёму жидкости в супе мы быстрее насыщаемся, то есть для того, чтобы почувствовать насыщение нам нужно меньшее количество кусочков еды, если мы едим их вместе с бульоном. Это, кстати, было причиной популярности супов у наших крестьянских предков: это позволяло из небольшого количества еды сварить обед на всю большую семью.

Итак, суп – отличный продукт, который позволяет нам увеличивать разнообразие и не переедать. Однако никаких строгих правил по поводу супов не существует, это вопрос вкуса.

«Щи да каша – пища наша»

Не столько поговорка и рекомендация, сколько констатация факта о питании наших предков. Щи – самый простой и дешёвый суп, который готовится из белокочанной капусты (не всегда в него добавлялось мясо). Про то, почему супы всегда были популярны в крестьянских семьях, мы уже обсудили: это способ накормить меньшим количеством еды большее количество людей. Вообще супы в рационе необязательны, хотя они и имеют свои преимущества.

Каши – вторая составляющая рациона наших пра-пра-пра-бабушек. И в 2026 году это остаётся важной рекомендацией для рациона всех, кто заботится о своём здоровье. Это сложные углеводы, которые дают нам энергию и клетчатку: наши крестьянские предки ели именно цельные крупы долгой варки, которые содержат клетчатку, и это именно то, что сейчас рекомендуется врачами и специалистами по питанию. 

Именно цельные крупы важно добавлять в рацион взамен более обработанных продуктов из пшеницы (таких, как, например, белый хлеб, изделия из белой муки или манная каша). В целом, мы не демонизируем белый хлеб и булки, они вполне могут быть в рационе в небольшом количестве, однако предпочтение необходимо отдавать более цельным продуктам и крупам. Это обязательная часть здорового рациона, и по «Гарвардской тарелке» таких продуктов в нашем рационе должно быть примерно ¼. 

Многие углеводов боятся, думая, что от них набирают вес, но, как мы уже обсудили ранее, набираем вес мы не от каких-то конкретных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Напротив, отсутствие сложных углеводов в рационе часто является причиной лишнего веса: при их отсутствии организм пытается добрать энергии более быстрыми источниками, и человек постоянно срывается на сладости. Кроме того, исключение сложных углеводов – это путь к несбалансированному рациону и дефицитам по витаминам группы В.

«Кашу маслом не испортишь»

Ну, в этом выражении есть определённый смысл, если вспомнить о том, как жили наши предки. Жир нужен нашему телу для энергии и выносливости: человек, который работал в поле по 18 часов, нуждался в энергии, и пустыми щами и кашей насытить себя для такой работы невозможно. Поэтому, конечно, масло, как источник жиров, было ценным продуктом, помогающим выживать. 

Но с точки зрения современной науки, сливочное масло мы конечно должны ограничивать. Жиры очень важны для построения клеточных мембран, выработки гормонов, защиты органов и работы мозга, и сливочное масло – совершенно нормальный продукт, мы его не боимся и не демонизируем, масло делает еду вкуснее и содержит некоторые полезные элементы (например, витамины А, D, Е). Однако переизбыток его действительно вреден. 

Если говорить о маслах, которые для нашего организма более предпочтительные, то это масла, которые содержат ненасыщенные жиры (а особенно полиненасыщенные омега-3), это льняное, рапсовое, а также определёнными преимуществами для здоровья обладает оливковое масло. Кроме того, цельные источники таких масел – семена и орехи – крайне важный элемент здорового рациона и источник полезных жиров.

«Хлеб – всему голова»

Хлеб, который ели наши предки, сейчас бы продавался на полке с самыми ЗОЖными продуктами. Это был хлеб из грубой обойной муки, с большим содержанием клетчатки. Это полезный продукт для нашей микробиоты, и употребление такого хлеба – хорошая привычка. Хотя, при прочих равных, для насыщения организма сложными углеводами лучше выбирать цельные крупы, а не хлеб.  

Ультраобработанный хлеб из муки высшего сорта (белая мука) – продукт в рационе не обязательный, это калорийный продукт, который даёт энергию, но почти не содержит каких-то витаминов и полностью очищен от клетчатки. 

Раньше такой хлеб ели только очень богатые люди, это считалось продуктом очень высокого качества. Да даже ещё в 1950-1970-е годы пищевые волокна считали ненужным «балластом», неусвояемым и бесполезным, поэтому рафинировали продукты (очищали муку от оболочек), создавая муку «высшего сорта», считалось, что пищевые волокна якобы только «забивают» ЖКТ без пользы. Сегодня мы понимаем, что для нашего здоровья белая рафинированная мука «высшего сорта» – это наименее предпочтительная мука, если выбирать из всего многообразия. 

Поэтому, если возвращаться к хлебу, то цельнозерновой хлеб – хороший продукт. Однако нельзя сказать, что он в здоровом сбалансированном рационе обязательный. Если мы получаем достаточно сложных углеводов в виде каш и круп, то хлеб не является обязательным. В ресторане, когда приносят хлеб к вашему блюду, можно его просто не есть. 

Итак, и цельнозерновой, и белый хлеб – в целом, нормальные вкусные продукты. Никак не основа рациона (не «всему голова»), но допустимые его составляющие.

«Когда я ем, я глух и нем»

Последнюю фразу, которую хочется рассмотреть, это «когда я ем, я глух и нем», найти источник этой фразы мне не удалось, кроме утверждений, что она из фильма «Добро пожаловать, или посторонним вход воспрещён». Вероятно, это распространённая советская фраза, которая попала в фильм. 

Кадр из фильма «Добро пожаловать, или посторонним вход воспрещён»

Что же мы можем сказать о её полезности на сегодняшний день?

Обычно её используют в детских учреждениях, и, как мне кажется, главная задача тут – просто не допустить хаоса и шума в столовой, где едят десятки детей, а они могут быть очень шумными. Во вторую уже очередь, это снижает риски того, что кто-то поперхнётся или подавится во время разговора с набитым ртом.

В целом, разговаривать во время приёма пищи, можно и не опасно. Конечно, мы не должны болтать с набитым ртом, это просто вопрос уважения к собеседнику, но, когда мы принимаем пищу с близкими, – это классное время для обмена новостями, впечатлениями, мыслями, это время для контакта. В течение всей человеческой истории совместный приём пищи был актом социального взаимодействия, а не только реализацией физиологических потребностей. «Преломить хлеб» с человеком означало стать с ним ближе, выйти на новый уровень контакта, а не просто съесть одну еду.

Однако есть ещё один момент, который я хочу отметить. В моей практике я часто (да что там – всегда) прихожу с клиентами к тому, что им нужно учиться есть медленно и внимательно. Это позволяет лучше чувствовать голод и насыщение, не переедать и получать больше удовольствия от еды. Поэтому, например, не рекомендуется есть перед телевизором или с телефоном в руках. 

Один из крупнейших метаанализов, охвативший 199 исследований и более 1,6 миллиона детей, показал: просмотр телевизора более 1-2 часов в день и привычка приёма пищи перед телевизором увеличивает вероятность ожирения у детей почти на 42%. Взрослых это тоже, разумеется, касается.

Поэтому, если вы принимаете пищу в одиночестве, не включаясь в процесс социального взаимодействия с близкими, то было бы уместно вспомнить об этом детсадовском правиле, выключить гаджеты и есть медленно, внимательно к своим ощущениям и не отвлекаясь на внешние стимулы.

Итак, относиться к этим идеям наших предков о питании как к руководству по здоровому питанию, не стоит. Однако многие из разговорных пословиц можно присвоить и немного адаптировать под себя и современные научные данные.

Ссылки и исследования: