Сахар в детском рационе

Автор: Светлана Евграфова, evgrafova.pro

Материал для клуба нутрициологов NSL, декабрь 2024

Глюкоза – это единственный источник энергии. А сахар (он же столовый сахар или сахароза, который на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы) – это самый быстрый источник энергии для организма. Однако сахар – это не обязательный компонент рациона, его может не быть совсем, т.к. глюкоза содержится во всех углеводах.

Нормальный активный ребёнок сжигает всю энергию, полученную от быстрых углеводов, если ведёт активный образ жизни, что свойственно возрасту. Нормы ВОЗ, о которых мы говорили во вторник – не закон, а усреднённые рекомендации. По большому счёту, лишние 10-20 граммов сахара не навредят ребёнку моментально: если он тут же побежит и потратит эту энергию – проблемы нет

НО:

Одна из проблем современного мира – это что мало детей на самом деле двигаются столько, сколько им положено по возрасту (так, как был «сконструирован» наш организм сотни тысяч лет назад). Эта активность просто неудобна родителям и часто даже воспитателям, не говоря уж об учителях. Кроме того, активность детей с возрастом сильно снижается.

Кроме того, сахара в современных продуктов действительно очень много, а влияние рекламы и маркетинга нездоровой еды на детей мы ещё обсудим.

Эпидемия детского ожирения – это действительно общемировая проблема. Но проблема тут не только и не столько в сахаре, сколько в образе жизни.

Если говорить о переизбытке сахара в рационе, то источником этого переизбытка становятся не столько шоколадки и печенья, сколько два другие источника:

  1. скрытый сахар

2. псевдополезный сахар

Скрытый сахар

Значительная часть сахаров, потребляемых людьми сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся около 1 чайной ложки сахара. Огромное количество сахара в «специальных детских» готовых завтраках, в кисломолочной продукции. В некоторых странах практически невозможно в магазинах найти несладкие йогурты, только с содержание 14-16% сахара. Этот продукт имеет право на существование и на присутствие в рационе – но как десерт, а не как источник полезных белков, кальция и пробиотиков. 

Сахар содержится в готовых соусах, хлебе, во многих консервированных овощах, полуфабрикатах и, конечно, в сладких напитках. Это так называемые «жидкие калории»: одна банка колы, содержит до 40 граммов (9-10 чайных ложек) свободных сахаров, одна такая банка уже превышает нормы ВОЗ, но чаще всего это воспринимается родителями просто как напиток. В дополнение к еде.

Кроме того, жидкие калории не насыщают, оставляют ребёнка голодным, при этом общий калораж увеличивается незаметно.

Псевдополезный сахар

Часть продуктов с сахаром считается родителями полезными, и поэтому их дают детям без особых ограничений. И, конечно, помимо сладостей. Это касается сладких йогуртов, всевозможных «полезных сладостей», мёда или «полезных» десертов на фруктозе / тростниковом сахаре / сиропе агавы и проч.

Большинство видов «полезного» сахара в продуктах – не более, чем маркетинг. Такие продукты дороже, но с точки зрения сахара и влияния на организм они идентичны.

Пример «заменителей» сахара, которые, на самом деле, остаются сахаром и тоже входят в те самые 20-30 г сахара, рекомендованных ВОЗ:

В июне 2021 года в журнале The International Journal of Pediatric Obesity («Международный журнал по детскому ожирению») вышел интересный обзор The relationship between excessive dietary fructose consumption and pediatric fatty liver disease («Взаимосвязь между чрезмерным потреблением фруктозы и жировой болезнью печени у детей»). Исследования, обобщённые в этом обзоре, предоставляют убедительные доказательства того, что чрезмерное потребление фруктозы способствует патогенезу неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП)у восприимчивых детей и подростков, и что ограничение потребления фруктозы может улучшить влияние на стеатоз печени и связанные с ним метаболические и биохимические параметры. 

Такм образом, все «полезные сиропы», фруктовые концентраты, мёд, а также чистая фруктоза – являются не «полезной альтернативой», а, во-первых, остаются тем же сахаром с точки зрения калорийности, а во-вторых, повышают риски возникновения у детей НАЖБП, то есть воздействуют на организм гораздо более агрессивно, чем белый сахар (где фруктозы только 50%).

Продукты с явным или скрытым сахаром не обязательно исключать из рациона навсегда.

Тут важно просто понимать, что они содержат сахар и не обманываться мыслью, что какой-то из видов сахаров принципиально полезнее другого. И если мы хотим стараться удерживаться в рамках ВОЗовских норм, то лучше такие продукты ограничить, снизить или убрать, заменив на что-то другое:

Кстати, сухофрукты без сиропа – это натуральные источники сахара с клетчаткой, они не входят в те самые 30 г, так что их можно есть в дополнение к ним и заменять сахар в продуктах.

Но и это не обязательно.

В целом, важно понимать и доносить до детей: пакетированный сок – не яд. Если ребёнок уверен, что он готов из своих ежедневных сладостей сделать выбор в пользу этого пакетика сока – то это ок

Сахар как ограниченный капитал

Для детей – да и для себя – можно рассказывать о сахаре как о некоем ежедневном капитале, количестве «денег» – мы можем потратить наши 30 монет на всё, что захотим (в ограниченных количествах, но всё же – на любую сладость).  И когда ребёнок в супермаркете или кафе просит купить ему колу, то можно спокойно сказать, что это точно тот десерт, который он сегодня хочет выбрать? Вместо условной шоколадки? А этот сладкий кефирчик – он точно именно его хочет выбрать на полке с кисломолочкой? Или подойдёт несладкий кефир, но тогда ещё булочка в качестве сладости?

Именно так я делаю со своими детьми, и они знают, что их ежедневный «капитал» ограничен (хотя мы конечно граммы не считаем). Не может быть и колы, и десерта, или и сладкого йогурта и булочки. Нужно выбирать, нужно осознавать, нужно думать и чувствовать — задавать себе вопросы, чего я действительно хочу? Это развивает и осознанность, и эмоциональный интеллект, кроме формирования здоровых привычек.

Переизбыток сахара как поведенческая привычка

Когда дети просят сладкого, это может обозначать несколько разных вещей:

И решение родителя, дать или не дать сладкое вот в этот конкретный момент, всегда зависит от массы факторов: будет ли готов обед через 10 минут, или есть ли под рукой альтернативные источники подпитки, можно ли договориться с ребёнком, можно ли занять его чем-то. Возможно, его нужно просто обнять, и желание сладкого в этот момент – это на самом деле недостаток теплоты и близости.

Дети вообще часто переедают сладкое, когда не умеют справляться со своими чувствами. Да и взрослые тоже. Поэтому одно из направлений работы с детьми и их тяге к сладкому – это развитие эмоционального интеллекта, осознанности и умения слушать и понимать свои чувства.

Иногда оптимальным решением будет всё-таки реально дать сладкое (а может, и самому им насладиться вместе с ребёнком). Важно, чтобы это было именно осознанным оптимальным решением, а не привычным поведением с ребёнком (решение любой проблемы с помощью сладкого).

Важно сохранять альфа-позицию1 (а это, в том числе, значит – быть гибким).

Проблема переизбытка сахара в детстве, если ребёнок много двигается и сжигает всю энергию (и если зубы ему хорошо чистят) не в самом этом сахаре, а в привычке есть сладкое в определённом количестве

Именно количество сахара, привычка вкусовых рецепторов к сладкому вкусу, имеет значение (поэтому, например, не менять пищевые привычки, а просто заменить сахар некалорийным сахарозаменителем – не вариант)

Привычка есть много сладкого – это просто поведенческая привычка, которая может довольно глубокой и тяжело поддающейся коррекции. Но это не физиологическая зависимость и не особенность конкретного человека / ребёнка. В английском языке даже есть термин «сладкий зуб» (To have a sweet tooth = дословно «иметь сладкий зуб», то есть быть сладкоежкой).

Сахарная зависимость: существует ли она и сколько сладкого вообще можно есть (читать статью)

Привычка заедать любую еду сладким формируется в течение жизни. Поэтому именно это мы можем делать для своих детей и рекомендовать клиентам с детьми – формировать здоровые пищевые привычки. И не демонизировать сахар сам по себе!

Детское ожирение остаётся мировой эпидемией. Но винить тут только сахар нельзя. Сахар – это просто часть рациона, и его потребление – это просто часть образа жизни. Недостаточность движения, неполноценный скудный рацион, стрессы – всё это приводит к лишнему весу, а не просто сахар.

Кроме того, сахар – это удовольствие. Не нужно демонизировать детское желание сладкого.

Не нужно противопоставлять сахар «нормальной еде»: «Сначала суп, потом десерт», запрет на сладкое рождает его сверхценность и в итоге переедание. Решение давать или не давать ребёнку сладкое – это многофакторная история, и не может быть только одного решения раз и навсегда, важно быть мудрыми и гибкими родителем и не впадать в крайности.

Именно это – здоровые отношения с едой.

И именно это формирует такие же отношения с едой у детей. 

Здоровый рацион ребёнка и чем он отличается от взрослого (читать статью)

  1. Альфа-позиция — это термин из подхода Гордона Ньюфелда (психология развития на основе привязанности). Это такая родительская позиция, которая включает как заботу, та и соблюдение иерархии. ↩︎